Con menos luz solar durante el día en invierno, no es sorprendente que muchos de nosotros pasemos más tiempo en interiores en esta época del año. Menos luz solar puede afectar nuestro estado de ánimo porque la luz natural juega un papel crítico en la regulación del reloj interno de nuestro cuerpo, también conocido como nuestro ritmo circadiano. El estar expuestos a la luz solar desencadena una respuesta en nuestro cuerpo que activa el neurotransmisor serotonina, nuestra hormona del “sentirse bien”. Menos luz solar puede alterar este proceso y potencialmente conducir a cambios en nuestro estado de ánimo.
Sentir la necesidad de dormir más o tener dificultades para encontrar motivación para las tareas diarias es completamente común durante esta época del año y puede atribuirse en parte a los cambios estacionales que afectan nuestros niveles de energía y motivación. A medida que navegamos p los días más cortos con menos luz solar, es esencial entender cómo estos cambios estacionales pueden impactar nuestro bienestar.
Para empezar, definamos qué es la depresión estacional. La depresión estacional, también conocida como trastorno afectivo estacional (SAD, por sus siglas en Inglés ), es un tipo de depresión que ocurre en ciertas épocas del año específicamente durante los meses de otoño e invierno cuando hay menos luz natural [1]. La depresión estacional puede manifestarse con síntomas como baja energía, cambios de humor, irritabilidad y baja motivación.
La depresión estacional es un término utilizado para describir un estado particular dentro de un espectro más amplio de trastornos de depresión que, aunque se distingue de la melancolía ocasional del invierno, aún puede compartir síntomas similares a la depresión clínica. Navegar la depresión estacional o la melancolía invernal nos anima a apoyarnos en varias estrategias de autocuidado y bienestar. Si estás luchando, especialmente durante los meses de invierno, aquí hay algunas para que consideres:
1. Práctica auto-compasión; acoge la comodidad
Este es un recordatorio para todos los días pero especialmente si te sientes con ánimo bajo durante los meses de invierno, es importante practicar la auto-compasión. Sé gentil contigo misma permitiendo y aceptando el ritmo más lento que tu cuerpo y mente están deseando. Biológicamente hablando, somos animales al igual que los osos, ambos pertenecemos al reino Animalia. Esta clasificación se basa en rasgos compartidos como la multicelularidad, el movimiento y la necesidad de comida y oxígeno. Entonces, si tu cuerpo está señalando la necesidad de moverse hacia un estado más similar a la hibernación o una estado letárgico, es una respuesta natural similar a la de nuestros compañeros animales en la naturaleza [1]. Acoge los momentos de relajación, disfruta de actividades reconfortantes como leer un libro junto o disfrutar de una taza de té caliente. Reconocer y aceptar que está bien reducir la velocidad y saborear estos momentos puede contribuir a una mentalidad más positiva durante los días más oscuros y fríos.
2. Luz brillante o Fototerapia
Incorporar la exposición a la luz brillante en tu rutina diaria puede impactar los síntomas de la depresión estacional. Pasa tiempo en espacios bien iluminados, abre cortinas para dejar entrar la luz natural en tu hogar y considera el uso de lámparas de terapia de luz que simulan la luz solar. La exposición a la luz interior brillante ayuda a regular el ritmo circadiano del cuerpo y puede contribuir a mejorar el estado de ánimo y los niveles de energía. Aquí hay algunos ejemplos de luces.
3. Sal afuera, respira el aire fresco
Pasar tiempo al aire libre puede tener un efecto positivo en el estado de ánimo aun cuando el clima está frío. Pasar incluso solo 10 minutos afuera, respirando el aire fresco puede ayudar a aumentar los niveles de endorfinas y proporciona un cambio de escenario para elevar el estado de ánimo. Salir y mover el cuerpo, ya sea un corto paseo por el vecindario o una caminata invernal más larga planeada en un parque o montaña local, puede ayudar a regular el cuerpo y la mente.
Estas estrategias ofrecen apoyo para manejar los síntomas de la depresión estacional, pero también es crucial reconocer que no estás solo enfrentando desafíos. Así como las estaciones cambian, nuestras emociones son dinámicas, asemejándose a las olas en el océano. Recuerda que si te encuentras luchando profundamente con tu salud mental, buscar la guía de un profesional de salud mental puede ser un paso valioso para entender y manejar tus emociones de manera efectiva.
Elena Palermo (ella) es terapeuta en el Hope Center for Wellness incursionando en una pasantía mientras estudia un posgrado en trabajo social clínico en Smith College School for Social Work. Sus aspiraciones terapéuticas profesionales incluyen entrelazar intervenciones basadas en la atención plena en un marco psicodinámico.
Referencias
[1] American Psychiatric Association. (2013). *Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales (5ª ed.)*. American Psychiatric Publishing. Este manual define y describe los criterios para el Trastorno Afectivo Estacional (TAE), incluyendo su ocurrencia y manifestaciones sintomáticas.
[2] Campbell, N. A., & Reece, J. B. (2005). Biología (7ª ed.). Pearson Education, Inc. Este texto discute la clasificación biológica de los animales, incluidos los humanos, dentro del reino Animalia, destacando características compartidas entre diversas especies.”