Lidiando con el temor al Coronavirus

Con el Coronavirus extendiéndose rápidamente a lo largo del mundo y llegando cerca de nosotros a nuestras comunidades, el miedo que podemos experimentar como individuos no solo se está convirtiendo en ansiedad, sino en un contagio emocional comunitario.  Imagínese su propio miedo y adoptar el miedo de alguien más. Esto puede significar que la preocupación y la ansiedad se duplica. Esto es debido a que las emociones son contagiosas a causa de nuestras neuronas especulares, las neuronas que hacen posible que todos nosotros podamos imitar las emociones y conductas de otros. 

Durante este tiempo difícil de incertidumbre y miedo, es importante practicar estrategias de bienestar para manejar el miedo y la ansiedad que podamos experimentar debido a la propagación del Coronavirus. No solo queremos manejar nuestras propias emociones para nosotros mismos, sino también por las personas que están a nuestro alrededor, particularmente niños, que tienen menos capacidad y habilidades para lidiar con situaciones difíciles.

A continuación, algunas estrategias para poner en práctica:  

1. Practique  la respiración profunda. Cuando el sistema nervioso percibe una situación amenazante o de peligro, activa la reacción de lucha, huida y congelamiento o el sistema nervioso simpático (sistema de alarma). Cuando operamos desde un lugar de miedo queriendo protegernos del peligro, nuestras decisiones, y sobre todo la salud y el funcionamiento en general, pueden verse afectados. La respiración profunda (inhalación profunda a la cuenta de 2 a 4 segundos y exhalación a la cuenta de 4 a 6 segundos) activan el sistema nervioso parasimpático (el sistema digestivo y de descanso). Piense acerca de estos dos sistemas como el acelerador y el freno de un automóvil. Cuando el acelerador está a toda velocidad, queremos apretar el freno para ir más despacio. 

2. Sus emociones son válidas y son una respuesta normal y natural a lo que está experimentando.Ya sea miedo acerca de que usted o su familia se vean afectados, enojo o frustración hacia las autoridades o sistemas de salud u otras emociones, esas emociones son la respuesta natural sobre lo que su cuerpo, mente y sistema nervioso pueden estar experimentando e interpretando como una amenaza. Saber qué hacer es lo más importante cuando esas emociones surgen. Empiece por reconocer que esas emociones son válidas. Queremos ser plenamente conscientes de no reaccionar de manera negativa ante estas emociones. Nuestra meta es de responder de una manera más calmada. 

3. Observe sus emociones, nómbralas y acéptalas. El primer paso para manejar las emociones es observarlas, nombrarlas o como el Dr. Daniel Siegel diría “nombrarlas para dominarlas” y aceptarlas. “Nombrarlas para dominarlas” consiste en que cuando aparecen emociones fuertes y abrumadoras, un simple acto de nombrar lo que estamos sintiendo (“estoy triste”, “estoy notando enojo”), tiene el potencial de hacer que la emoción disminuya, permitiéndole regresar a un estado más calmado y equilibrado. Esto es debido a que cuando nombramos nuestras emociones o experiencias, nuestro cerebro ejecutivo (o la parte racional del cerebro) tiene tiempo para descubrir lo que necesita hacer y tiempo para pensar. Queremos actuar utilizando la parte racional de nuestro cerebro y no desde la parte emocional, la parte del cerebro que se activa cuando tenemos emociones abrumadoras y que actúa guiada por emociones, no por hechos o racionalidad.   

4. Identifique los hechos.Después de manejar sus emociones, busque los hechos de la situación – ¿Qué necesita saber acerca de la situación a que teme? ¿Qué es real y verdadero y qué no lo es? y ¿Cuáles son las cosas sobre las que necesita tener aclaraciones? Yo visualizo la ansiedad como un monstruo gigante que crece ante la incertidumbre y no saber algo. Queremos alimentar a ese monstruo con información, hechos, o afirmaciones (declaraciones positivas acerca de usted). En este caso, las afirmaciones pueden estar basadas en ejemplos de otras cosas que haya superado ante momentos retadores. Cuando el monstruo de la ansiedad está alimentado, pierde su poder. Identifica algunas fuentes confiables de información a las que pueda recurrir para actualizaciones. 

5. Cuando identificar hechos no funciona y se pone más ansioso, enfóquese en lo que está bajo su control. En algunas ocasiones enfocarnos en los hechos pueden exacerbar o empeorar como nos sentimos. Pero, aun en situaciones que parecen fuera de nuestro control, todavía hay muchas cosas que están bajo nuestro control tal como seguir las recomendaciones de prevención como lavarnos las manos, usar desinfectante de manos, llamar a los profesionales médicos cuando experimentemos síntomas, tomar decisiones como a qué eventos asistir, quedarse en casa, qué cancelar, ver a nuestros seres queridos por video o llamarlos etc. Trabaje en identificar qué está bajo su control. 

6. Permanezca informado, pero con límites.Es importante mantenerse informado, pero con límites. El ciclo de noticias está cubriendo la pandemia minuto a minuto y un vistazo rápido a las redes sociales muestra qué tan saturados estamos con noticias sobre el Coronavirus. Estar inmerso en las redes sociales o permanecer conectados a las noticias durante todo el día, tiene el potencial de acelerar el sistema nervioso, el sistema que activa la reacción de lucha, huida y congelamiento, la reacción que se activa ante el peligro o la amenaza. En lugar de estar conectado todo el día, elija momentos claves para obtener actualizaciones, tal vez tres veces al día, durante periodos en los que tenga tiempo para manejar el miedo, si tu respuesta de miedo se activa. Puede ser durante el almuerzo, temprano en la mañana o durante la noche. 

7. Use los 5 sentidos para regresar al momento presente. Cuando nuestras mentes rumian (piensan profundamente y repetidamente acerca de algo) o se preocupan mucho acerca del futuro, nos desconectamos del presente y podemos perdernos lo que está pasando al frente de nosotros y a nuestro alrededor. Cuando note que su mente rumie (se pierda en pensamiento de algún tema o algo que ocurrió) o se preocupa demasiado acerca del futuro, tome algunos minutos para regresar al presente. Una manera rápida de hacerlo es activando nuestros 5 sentidos, enfóquese en lo que ve a su alrededor (incluso puede nombrar lo que observa: “veo una silla roja”, “veo coches moviéndose”). Enfóquese en los sonidos a su alrededor, tome nota de los olores y esencia a su alrededor, preste atención a las sensaciones corporales que experimenta o lo qué su cuerpo entra en contacto (pies en la tierra, la espalda en contra de una silla o como se siente su cuerpo recostado en la cama, la sensación del viento en la cara), preste atención a los sabores de los alimentos y bebidas que consume.

8. Desarrolle un plan. Otra manera de dominar al monstruo de la ansiedad es tener un plan de lo que haría en el caso que usted o su familia se vieran afectados por lo que teme. Tome tiempo para escribir los contactos de sus proveedores de salud, números de emergencia locales, identifique amigos y familiares a los que pueda recurrir en busca de apoyo, etc. Cuando desarrolle un plan de seguridad, escriba posibles soluciones para cualquier preocupación que pueda tener. Esta puede ser una actividad grupal con su familia, vecinos, etc. 

9. Practique el auto cuidado. En momentos de angustia es más importante que nunca practicar el auto-cuidado o actividades que nutran su cuerpo, mente o espíritu. Nuestros principios del auto-cuidado incluyen: establecer límites, practicar hábitos básicos de cuidado (dormir bien, hacer ejercicio, comer alimentos nutritivos y saludables), hacer cosas que le den felicidad, considerar el auto-cuidado como parte de su supervivencia, practicar pequeñas dosis de auto-cuidado durante todo el día y conectando con otros. Para más información sobre nuestros principios de auto-cuidado, haga click aquí.

10. Practique meditación de enviar deseos de bienestar y amor. Cuando sienta miedo por usted y o por los demás, una práctica que le puede ayudar a convertir la energía del miedo en esperanza, compasión y amor, es la práctica de mandar buenos deseos a nosotros mismos y a los demás. Puede empezar con usted mismo, cierre los ojos o déjelos abiertos mientras contemplas un área especifico, trayendo una imagen suya a su mente, colocando sus manos en el corazón y recitando:

Me deseo seguridad

Me deseo la habilidad sobrepasar dificultades

Me deseo sanidad

Me deseo vivir con tranquilidad

Me deseo experimentar alegría

Me deseo  experimentar paz 
 [y cualquier otro deseo/ frase que pueda evocar tranquilidad]

Ahora haga lo mismo, enfocándose en otra persona, personas o comunidad. Traiga una imagen a su mente de la persona o personas a las que les está enviando amor, deseo de bienestar bondad y lleve las manos a su corazón. 

Le/Les deseo seguridad

Le/Les deseo poder sobrepasar dificultadas

Le/Les deseo sanidad

Le/Les deseo poder vivir con tranquilidad

Le/Les deseo experimentar alegría 

Le/Les deseo paz

[y cualquier otro deseo/ frase que pueda evocar tranquilidad]

11. Busque ayuda profesional. Si manejar los síntomas por su cuenta no funciona, y los síntomas de miedo o ansiedad persisten afectando a su funcionamiento, busque ayuda profesional de un terapeuta de salud mental. Algunos síntomas a los que hay que prestar atención son: cambios en los patrones del sueño, cambios en los patrones de alimentación, falta de concentración y enfoque, preocupación constante acerca del futuro e incapacidad de manejar la preocupación o incapacidad para relajarse, cambios de humor como irritabilidad, o sentimiento constante de que algo horrible puede pasar. Haga click aquí para consejos como sobre encontrar proveedores de salud mental cerca de usted.
    

Haga click aquí para acceder a ideas de cómo activar químicos en el cerebro para sentirte bien. 

Les deseo salud y seguridad. 

Cheryl Aguilar es directora fundadora y terapeuta en Hope Center for Wellness